Insomnio: por qué no puedes dormir y qué funciona de verdad

Qué es el insomnio

Tener insomnio significa dormir mal de forma habitual. Puede manifestarse como:

• Dificultad para conciliar el sueño.
• Despertarse varias veces durante la noche.
• Despertarse demasiado pronto y no poder volver a dormir.
• Levantarse sin sensación de descanso.

Lo que lo distingue de una simple mala racha es que afecta al día siguiente: cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse o rendir.

Si dura menos de tres meses se habla de insomnio de corta duración, a menudo ligado a un momento de estrés. Si dura tres meses o más, es insomnio crónico y conviene tratarlo.

Por qué aparece

• Estrés, ansiedad o depresión, la causa más frecuente.
• Hábitos que dificultan el sueño: cafeína, alcohol o tabaco por la tarde-noche, cenas copiosas, pantallas en la cama, horarios irregulares.
• El entorno: ruido, luz, calor o una cama incómoda.
• Turnos de trabajo o desfase horario.
• Enfermedades como el dolor crónico, el hipertiroidismo, los problemas respiratorios o la menopausia.
• Medicamentos y otras sustancias.
• Otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas.

Muchas veces el insomnio empieza por un motivo concreto y se mantiene después por el propio miedo a no dormir y por los hábitos que se adoptan para compensar.

Hábitos que ayudan a dormir

• Levántate siempre a la misma hora, también el fin de semana y después de una mala noche.
• Acuéstate solo cuando tengas sueño.
• Dedica la última hora del día a relajarte: lectura, un baño templado, música tranquila.
• Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, y usa la cama solo para dormir y para la vida sexual.
• Haz ejercicio durante el día, pero no en las cuatro horas antes de acostarte.
• Evita café, té, tabaco y alcohol en las seis horas previas. El alcohol ayuda a dormirse, pero empeora la calidad del sueño.
• No cenes demasiado tarde ni en exceso.
• Deja las pantallas fuera de la cama.
• Evita las siestas mientras dure el insomnio.

Tratamiento

Si los hábitos no bastan, el médico buscará primero si hay otra causa que tratar.

El tratamiento de referencia para el insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). En pocas sesiones combina técnicas para regular el horario de sueño, recuperar la asociación entre la cama y el sueño, relajarse y cambiar las preocupaciones sobre el dormir. Puede hacerse en consulta, en grupo o con programas en línea guiados.

Las pastillas para dormir se reservan para casos concretos y durante poco tiempo, porque pierden eficacia y algunas crean dependencia. Los productos para dormir sin receta tampoco curan el insomnio y no deben usarse durante mucho tiempo sin consultar.

Si se sospecha otro trastorno del sueño, como la apnea, puede ser necesario un estudio en una unidad del sueño.